Ratgeber Ernährung

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 Ernährung Jugendlicher im Leistungssport

Kinder und Jugendliche, die intensiv Leistungssport betreiben, unterliegen einer Doppelbelastung. Einerseits müssen sie wachsen und sich entwickeln, andererseits soll ihr Körper im Training und im Wettkampf höchste Energiemengen umsetzen. Gerade während Phasen intensiven Wachstums z. B. in der Pubertät, ist es bei gleichzeitigem Leistungssport oft schwierig bei den notwendigen Nährstoffen nicht ins

Defizit zu rutschen, was dann zu Lasten der Knochengesundheit oder des Immunsystem geht.

 

Energiezufuhr

Jungen im Alter zwischen 13 und 15 Jahre, je nach Fortschritt der Pubertät, benötigen ca. 2.700 kcal/Tag ohne die sportliche Aktivität. (Ein Mann zwischen 25 und 50 Jahren benötigt „nur“ 2400 kcal/Tag.) Kommt nun noch intensiver Sport hinzu, steigt der notwendige tägliche Energiebedarf schnell auf 3.400 bis 3.800 kcal/Tag. Der Grundbedarf bei Mädchen liegt etwas niedriger, nämlich bei ca. 2200 kcal pro Tag (Bei Frauen zwischen 25 und 50 Jahren liegt der Grundbedarf bei 1900 kcal/Tag). Entsprechend steigt der Energiebedarf der Mädchen bei intensiver sportlicher Betätigung auf 2.900 bis 3.200 kcal/Tag.

Ist die Energiezufuhr bei Jugendlichen zu gering, besteht die Gefahr das Wachstum, pubertäre Entwicklung und Knochenentwicklung beeinträchtigt werden.

 

Nährstoffe

Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Natrium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, den B-Vitaminen und Vitamin D, C, A steigt gerade bei jugendlichen Leistungssportlern stark an. Denn diese Nährstoffe braucht der Körper zum Wachsen und zur Mineralisierung der Knochen, für den Muskelaufbau und zusätzlich für die intensive Muskelarbeit im Training und Wettkampf, sowie zur Beseitigung der Verluste über den Schweiß.

Auch für die Regeneration und den Schutz der Körperzellen sind der Bedarf z.B. an bestimmten Fettsäuren (Omega-3 und 6 Fettsäuren) und an den Vitaminen A, C, E für den jugendlichen Körper sehr wichtig um Schäden an Erbgut und an Körperzellwänden (Verletzungen und Krebsrisiko) zu verhindern.

 

Wasser

Im Vergleich zu erwachsenen Sportlern haben Kinder und Jugendliche außerdem einen höheren Wasserbedarf. Für eine optimale Leistungsfähigkeit, sowohl physisch als auch mental, ist es wichtig, zu trinken, bevor der Durst kommt.

Gerade bei Kinder und Jugendlichen im Leistungssport ist der Einsatz von bestimmten Superfood-Lebensmitteln neben einer gesunden natürlichen Ernährung am besten nach dem Clean-Eating Prinzip sehr empfehlenswert.

Für eine individuelle Beratung oder eine Gruppenberatung auch für Vereine stehe ich Ihnen gern zur Verfügung.