Quinoa

 

Wird auch als Inkareis, Andenhirse oder Perureis bezeichnet.

Mit seinem mild-nussigen, luftig leichten Geschmack schließt ihn fast jeder, der ihn probiert, sofort ins Herz.

Es gibt Quinoa in verschiedenen Farben: rot-braun, schwarz oder weiß. Geschmacklich unterscheiden sich die Sorten aber nicht. Nur die Kochzeit variiert etwas. Der weiße Quinoa ist am schnellsten zubereitet.

Quinoa wird verwendet wie ein Getreide, ist glutenfrei und sehr schnell zubereitet. Quinoa ist aber kein Getreide. Es gehört zu den „Fuchsschwanzgewächsen“, also zur gleichen Pflanzenfamilie wie Spinat und Rüben. Streng genommen handelt es sich bei Quinoa also um ein Gemüse.

Die Pflanze ist sehr widerstandsfähig und wächst bis in Höhen von über 4000 Meter. Quinoa wird seit 6000 Jahren in Südamerika angebaut und dient dort als lebenswichtiges Grundnahrungsmittel.

Erstaunlich ist der hohe Proteingehalt von etwa 14 g pro 100 g Quinoa. Gleichzeitig ist die Zusammensetzung des Proteins (Eiweiß) sehr hochwertig, denn alle lebensnotwendigen Aminosäuren sind enthalten. Diese Aminosäure-Zusammensetzung des Eiweißes kommt der Zusammensetzung des menschlichen Aminosäuremusters sehr nahe. Man spricht von „Biologischer Wertigkeit“. Diese liegt im Falle von Quinoa bei 83. Je höher der Wert, desto besser. Die biologische Wertigkeit des in Getreide und Kartoffeln enthaltenen Eiweiß liegt zwischen 70 und 80. Fleischliches Eiweiß liegt bei 92.

Besonders erwähnenswert ist auch die hohe Menge der Aminosäure Lysin, die sonst in Pflanzen nur in geringen Mengen vorkommt. Lysin ist grundsätzlich nur in Fleisch und Fisch in ausreichender Menge zu finden. Bei einem Mangel an Lysin kommt es zu schlechter Regeneration nach Verletzungen, zu Müdigkeit und zu Gewichtsverlust. Mit 150 g Quinoa pro Tag kann dieser Mangel behoben werden, was gerade für Veganer und Vegetarier interessant sein dürfte.

Zusätzlich bietet Quinoa sehr hohe Gehalte an Mineralstoffen, wie Magnesium, Kalium und Zink, sowie an Vitaminen wie Vitamin E und einigen B-Vitaminen.

In 100 g Quinoa stecken 275 mg Magnesium. Der tägliche Bedarf liegt bei gesunden Erwachsenen zwischen 300-400 mg pro Tag. Gerade bei Jugendlichen, älteren Menschen, Stressgeplagten, Schwangeren und Stillenden, sowie bei Leistungssportlern ist dieser Mineralstoff oft knapp und der Bedarf höher. Magnesiummangel zeigt sich durch Muskelkrämpfe, Zittern, Taubheitsgefühl in den Fingern, Augenlidzucken, Kopfschmerzen und Migräne, Rückenschmerzen, kalte Füße und vieles mehr. Magnesium ist für eine einwandfreie Muskel- und Nervenfunktion, besonders der Muskelkontraktion, für den körpereigenen Energiestoffwechsel und für starke Knochen von Bedeutung.

Der hohe Ballaststoffgehalt im Quinoa hilft den Darm gesund zu halten, Verstopfungen oder Durchfälle zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu steigern ohne gleichzeitig Völlegefühl aufkommen zu lassen. Der hohe Anteil unlöslicher Ballaststoffe bindet nicht nur viel Wasser, sondern auch Cholesterin, das auf diese Weise mit ausgeschieden wird, und senkt dadurch den Cholesterin-Spiegel.

Quinoa ist ein absolut hochwertiges Lebensmittel und hat die Bezeichnung als Superfood in jeder Hinsicht verdient.

 

Zubereitung:

Da die Schale der Quinoa-Samen mit einer bitteren Substanz, dem Saponin, überzogen ist, wird handelsüblicher Quinoa geschält und anschließend gewaschen und dann erst in den Handel gebracht. Wenn Sie ihn vor dem Kochen noch einmal unter fließend kaltem Wasser abwaschen, gehen Sie auf Nummer sicher.

Saponin produziert die Pflanze als natürliches Pestizid, um sich zu schützen. Gelangt Saponin bei Menschen über den Darm in die Blutbahn, zerstört es die roten Blutkörperchen. Wegen möglicher Reste des Saponins wird Quinoa von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) als Baby-oder Kleinkindernahrung nicht empfohlen. Erst ab einem Alter von 2 Jahren ist ein Verzehr von (handelsüblichem) Quinoa in der Regel unbedenklich.

 

Kochmethode

1 Teil ungekochter Quinoa auf knapp 2 Teile Wasser

1 Tasse ungekochter Quinoa ergibt 3 Tassen gekochten.

Quinoa in einem feinmaschigen Sieb gründlich kalt waschen.

Quinoa und die entsprechende Wassermenge zusammen in einem Topf zum Kochen bringen und bei geringer Hitze ca. 15-25 Minuten, je nach Sorte, köcheln lassen bis das Wasser verdampft und der Quinoa leicht glasig ist. 5 Minuten ruhen lassen.

 

Rezepte:

Quinoa-Salat

Quinoa-Eintopf

Quinoa-Sommer-Paella

Quinoa-Winter-Paella