Hafer-Heimisches Superfood

Warum Hafer so wertvoll für unsere Ernährung ist…

Bei Hafer denken viele an Haferschleim bei Magen-Darminfekt oder auch an Futter für Pferde, die dadurch einen extra Energieschub bekommen. Das zeigt schon, dass im Hafer eine Menge wertvoller Inhaltsstoffe stecken müssen, die wohl der Gesundheit förderlich sind, aber auch „Power“ bringen. Hafer ist als Superfood ideal für eine ausgewogene „cleane“ Ernährung oder als Medizin bei verschiedenen Erkrankungen wie Diabetes, hohem Cholesterinspiegel oder Dickdarmkrebs oder auch bei Übergewicht.

 

Warenkunde/Verwendung

Hafer gehört wie Roggen und Gerste zur Familie der Süßgräser.

Er wird als Ganzes Korn weiter verarbeitet, nur der Spelz wird entfernt. Um Haferflocken zu erhalten, wird das Haferkorn platt gewalzt. Bei kernigen Haferflocken wird das ganze Korn gewalzt, bei „zarten oder feinen“ Haferflocken werden die Körner in kleinere Stücke geschnitten und dann gewalzt. Schmelzflocken werden aus Hafermehl hergestellt. Deshalb sind Haferflocken immer „Vollkorn“.

Kaufen kann man aber auch das ganze Korn, der nennt sich dann „Nackthafer“. Er muss gekocht werden und findet in Aufläufen oder als Gemüsepfanne Verwendung. Die „Haferkleie mit Keimling“ kann einfach in Joghurt, Smoothies oder Suppen gestreut werden und enthält besonders viele Ballaststoffe. 

Zum Backen ist Hafer nur bedingt geeignet, da ihm die Klebeeigenschaften fehlen. Mit anderen Mehlsorten wie Dinkelmehl oder Weizenmehl gemischt ist Backen aber kein Problem.

Glutenfrei ist Hafer nicht. Bei der Gluten Unverträglichkeit wird von vielen Erkrankten dennoch eine Menge von 50 g Hafer täglich vertragen.

Inhaltsstoffe

Hafer enthält mehr Fett, Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine als alle anderen Getreide und liefert dazu heilsame Schleimstoffe für den Magen- und Darmbereich, aber auch komplexe Kohlenhydrate, die für einen ausgewogenen Energiestoffwechsel sorgen.

Viele B-Vitamine (B1 und B6) sowie Folsäure und Vitamin E, die für Nerven, Haut, Haare, Energiebereitstellung sowie Zellschutz von Bedeutung sind, werden durch Hafer bereitgestellt.

Günstig ist auch sein Eisengehalt. Kombiniert mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln ist Hafer eine gute Eisenquelle. Auch als Zink- und Magnesiumquelle ist der Hafer interessant. Schon allein von diesem Nährstoffspektrum aus betrachtet ist Hafer ein wertvolles heimisches Superfood, das sich gerade für Sportler, für Kinder im Wachstum oder in der Schwangerschaft und Stillzeit durch seine Nährstoffdichte sehr gut eignet den Körper gut zu versorgen um Mängel vorzubeugen. Doch das ist noch lange nicht alles. Hafer kann noch viel mehr.

Besondere Ballaststoffe im Hafer

Hafer ist besonders reich an Ballaststoffen. Das ist nun noch nichts Herausragendes. Aber der Anteil sogenannter löslicher Ballaststoffe, insbesondere dem Beta-Glucan, ist im Hafer besonders hoch. Beta-Glucan befindet sich in der Randschicht des Hafers, der Aleuronschicht. Da Hafer immer als Ganzes Korn verarbeitet wird, bleibt diese Schicht mit ihren Nährstoffen selbst bei verarbeiteten Produkten immer erhalten. Beta-Glucan hat die Eigenschaft im Verdauungstrakt eine Art Gel zu bilden und kann von den Dickdarmbakterien zu „Kurzkettigen Fettsäuren“ abgebaut werden. Durch diese Eigenschaften werden die folgenden gesundheitlichen Wirkungen ausgelöst:

 

Beta-Glucan besitzt 3 wissenschaftlich nachgewiesene Effekte für unsere Gesundheit.

 

• Senkung des Gesamt-Cholesterinspiegels, damit Prävention von Herz-Kreislauf Erkrankungen

Beta-Glucan bindet sich im Darm an Gallensäuren. Gallensäuren werden aus Cholesterin gebildet und dienen im Darm der Fettverdauung. Normalerweise werden 99 % der Gallensäuren zurück ins Blut transportiert. Durch Beta-Glucan werden Gallensäuren vermehrt ausgeschieden werden. Zur Neubildung der Gallensäuren wird Cholesterin aus dem Blutplasma verwendet. Das senkt den Gesamtcholesterinspiegel und vor allem den Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut.

• Senkung des Blutglucose Spiegels

Beta-Glucan bildet im Magen und im Dünndarm eine zähflüssige Konsistenz des Speisebreis. Verdauungsenzyme können so schlechter angreifen. Dadurch ist die Magenentleerung verzögert und nebenbei bleibt man länger satt. Die Nährstoffe werden langsamer vom Körper aufgenommen, wodurch wiederum der Blutzuckerspiegel schwächer, langsamer und gleichmäßiger ansteigt.

Dadurch bleiben wir länger satt und vermeiden Heißhunger. Das hilft das Körpergewicht zu stabilisieren und Übergewicht zu bekämpfen. Bei Typ 2 Diabetikern senkt Beta-Glucan den Blutzuckerspiegel.

Weitere Mechanismen, die den Cholesterinspiegel und den Blutglucose

Spiegel günstig beeinträchtigen, laufen über unsere guten Helfer im Darm ab. Unsere Darmbakterien sind es nämlich, die Beta-Glucan zu „kurzkettige Fettsäuren“ wie Acetat, Butyrat und Propionat abbauen. Diese Produkte lösen dann Mechanismen aus, die z.B. weniger Cholesterin bilden oder mehr Glucose in die Zelle bringen und damit den Blutzuckerspiegel senken.

 

• Die Entstehung von Dickdarmkrebs vermindern

Die im Dickdarm entstehenden „kurzkettige Fettsäuren“ wie Propionat, Acetat, Butyrat können aber noch mehr. Sie dienen als Energiequelle für gesunde Darmzellen und halten damit den Darm gesund. Schließlich befindet sich hier ein großer Teil unseres Immunsystems, denn durch die Große Oberfläche der Darmschleimhaut befinden sich hier 70-80 % der Zellen, die Antikörper bilden. Speziell für Butyrat hat man herausgefunden, dass es das Wachstum von entarteten Zellen (Dickdarmkrebszellen) vermindern und sogar absterben lassen kann. Folglich können wir mit Hafer präventiv gegen Dickdarmkrebs vorgehen.

Das macht Hafer für jeden von uns zu einem wertvollen Lebensmittel zur Vorbeugung gegen Dickdarmkrebs und für ein starkes Immunsystem.

 

Wieviel Beta-Glucan benötigt man für die Gesundheitlichen Wirkungen?

Bei einer täglichen Aufnahme von 4 g Hafer-Beta-Glucan stellt sich die Wirkung auf den Blut-Glucosewert ein.

Für die Senkung der Cholesterinwerte sind 3 g Beta-Glucan nötig.

100 g Haferflocken enthalten 4,5 g Beta-Glucan, 100 g Haferkleie enthält 8,1 g Beta-Glucan.

Am besten Sie verteilen die Beta-Glucan Menge auf mehrere verschiedene Mahlzeiten.

Hier ein paar Beispiele:

	Hafer-Beta-Glucan Gehalt
40 g Haferflocken (4 EL)	1,80 g
40 g Haferkleie (4 EL)	3,24 g
50 g Chia-Knuspermüsli	1,5 g
1 Bananenkeks	0,60 g

Heilwirkung bei Magen-Darmerkrankungen

Beim Erhitzen bilden die im Hafer enthaltenen Ballaststoffe einen Schleim, der die Darmwand vor Reizungen durch Nahrungsbestandteile und Infekte abschirmt.

Hafersuppen und -schleime haben sich daher bei Durchfallerkrankungen