Zuckerersatz: Wie gut sind Xylit, Stevia, Erythrit und Co?

Viele Menschen sind auf der Suche nach gesünderen, kalorienärmeren Alternativen. Doch im Dschungel der Zuckerersatzstoffe ist es nicht leicht, den Überblick zu behalten. Wie schneiden die beliebten Alternativen Xylit, Erythrit und Stevia wirklich ab? Und wo liegen mögliche Risiken?

Haushaltszucker

Was wir als „normalen“ Zucker kennen, ist chemisch gesehen Saccharose – eine Verbindung aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Auch alternative Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup oder Apfelsüße bestehen überwiegend aus Glucose und Fructose mit jeweils mit variierendem Anteil. Außerdem unterscheiden sie sich in Geschmack, Herkunft und Mineralstoffgehalt. Ein echter Gesundheitsvorteil entsteht dadurch aber kaum.

Eine Ausnahme zeigt sich allerdings bei Fructose Unverträglichkeit. Hier spielt das Verhältnis Glucose zu Fructose schon eine Rolle.

Zuckerersatzstoffe- im Überblick-Wirkung, Vorteile und Risiken

Welche Arten von Zuckerersatz gibt es?

Zuckerersatzstoffe lassen sich grob in zwei Gruppen einteilen:

• Zuckeraustauschstoffe (z. B. Xylit, Erythrit, Sorbit)
• Süßstoffe im engeren Sinne (z. B. Stevia, Aspartam, Sucralose)

Beide Gruppen haben gemeinsam: Sie liefern weniger oder gar keine Kalorien und beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum. Doch natürlich haben auch sie eine Wirkung im Körper.

Xylit –„Birkenzucker“

Xylit (E 967) sieht aus wie Zucker, schmeckt ähnlich süß, enthält aber rund 50 % weniger Kalorien. Es wird meist aus Holzresten oder Mais hergestellt und ist bekannt aus zuckerfreien Kaugummis.

Vorteile:

• Kariesschutz
• Kein signifikanter Einfluss auf den Blutzucker
• Süßkraft ähnlich wie Zucker

Nachteile:

• Abführend in höheren Mengen (schon ab ca. 10–20 g auf einmal)
• Nicht für Hunde geeignet – wenige Gramm können tödlich sein
• Möglicherweise erhöhtes Thromboserisiko: Eine Studie von 2024 zeigt einen Zusammenhang zwischen hohen Xylit-Werten im Blut und einer erhöhten Gefahr für Schlaganfälle und Herzinfarkte bei Risikopatienten

Erythrit

Erythrit (E 968) kommt natürlich in kleinen Mengen in Obst wie Melonen oder Birnen vor, wird industriell aber meist durch Fermentation aus Mais hergestellt.

Vorteile:

• Nur 20 kcal pro 100 g
• Kaum blähend oder abführend (besser verträglich als andere Zuckeralkohole)
• Kein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Nachteile:

• Süßkraft nur etwa 70 % von Zucker
• Thromboserisiko? Eine Studie von 2023 weist darauf hin, dass Erythrit die Blutgerinnung beeinflussen könnte – bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen ist daher Vorsicht geboten.

Süßstoffe:

Zu den zugelassenen Süßstoffen in der EU zählen neben Stevia auch Stoffe wie Aspartam, Saccharin, Sucralose oder Acesulfam K.

Während sie meist keine Kalorien liefern und den Blutzucker nicht beeinflussen, gelten manche von ihnen – wie Aspartam – als umstritten. Die WHO stufte Aspartam 2023 als „möglicherweise krebserregend“ ein, betont aber, dass bei moderatem Verzehr kein akutes Risiko besteht.

Sucralose sollte laut dem Bundesamt für Risikobewertung (BfR) nicht erhitzt werden, da beim Backen potenziell gesundheitsschädliche Stoffe entstehen können.

Mehr über Sucralose und Saccharin

Stevia

Stevia (E 960) stammt ursprünglich aus einer Pflanze, wird jedoch stark verarbeitet, um das süßende Steviolglykosid zu gewinnen. Die Süßkraft liegt bei 200-300 % im Vergleich zu Zucker.

Vorteile:

• Nahezu kalorienfrei
• Kein Einfluss auf den Blutzucker
• Pflanzlicher Ursprung

Nachteile:

• Lakritzartiger, metallischer Nachgeschmack, besonders bei hoher Dosierung
• Wenig geeignet zum Backen (geringes Volumen)
• Keine Langzeitdaten: Die EFSA bewertet Stevia derzeit als sicher, solange Höchstmengen nicht überschritten werden. Eine Überdosierung ist aber über gesüßte Getränke leicht möglich.

Was sagt die Wissenschaft? Süßstoffe sind keine „Diät-Wunder“

Zuckerersatzstoffe können zwar kurzfristig helfen, Kalorien zu sparen. Doch Studien zeigen:

• Der Körper kompensiert oft die eingesparten Kalorien später
• Das Verlangen nach Süßem bleibt bestehen oder wird sogar verstärkt
• Es gibt Hinweise auf Veränderungen des Mikrobioms und eine mögliche Beeinflussung des Glukose-Stoffwechsels

Fazit: Weniger süßen – statt neu süßen

Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Erythrit oder Stevia können in maßvoller Menge Teil einer bewussteren Ernährung sein – sind aber keine gesundheitlich neutrale Lösung. Gerade bei Vorerkrankungen wie Reizdarm oder Herz-Kreislauf-Problemen ist Vorsicht geboten.

Statt ständig nach Ersatz zu suchen, ist es langfristig sinnvoller, die Süßschwelle bewusst zu senken – etwa durch natürliche Alternativen wie Obst, kleinere Portionen oder komplett ungesüßte Varianten.