Nudeln aus Hülsenfrüchten- Ist das sinnvoll oder nicht?
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Sojabohnen mehrmals wöchentlich in den Speiseplan zu übernehmen, fällt vielen schwer.
Dabei sind Hülsenfrüchte sehr wertvolle Lebensmittel aufgrund ihres hochwertigen pflanzlichen Eiweißes in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
Gerade wenn man seinen Fleischkonsum verringern möchte, z.B. aus Klimaschutz Gründen oder ihn krankheitsbedingt reduzieren muss/sollte, sind Hülsenfrüchte ein Top Eiweißlieferant, der kombiniert mit Nüssen oder Getreide unseren Körper eine sehr hochwertige Qualität bietet.
Und natürlich spielen Hülsenfrüchte in der veganen Ernährung eine wesentliche Rolle, um einen Teil des Eiweißbedarfs zu decken.
Aber wie bringt man nun Hülsenfrüchte möglichst unkompliziert und schmackhaft auf den Tisch?
Eine Möglichkeit ist dies mit Hilfe von Nudeln umzusetzen. Mittlerweile gibt es auf dem Markt eine größere Auswahl an Nudeln aus dem Mehl verschiedener Hülsenfrüchte, z.B. aus Sojabohnen, schwarzen Bohnen, roten Linsen, Erbsen, Kichererbsen.
Wie Nudeln/Pasta aus Hartweizen gibt es auch diese „Proteinnudeln“ in verschiedenen Formen: Als Spaghetti, Bandnudel, Penne, usw.
Der Blick auf die Zutatenlisten der Proteinnudel zeigt uns den deutlichen Unterschied zur Nudel aus Weizen oder Dinkel:
Die Nudeln aus Hülsenfrüchten liefern pro 100 g Trockenmasse zwischen 26 und 41 g Eiweiß. Kohlenhydrate sind zwischen 10 g und 50 g enthalten, je nach Art der verwendeten Hülsenfrucht. Auch der Ballaststoffgehalt ist mit 26 g in 100 g Proteinnudeln bemerkenswert.
Die Portionsgröße liegt bei 65 g, denn diese Nudeln sättigen stärker. Das spart Kalorien.
Zum Vergleich: Die Portionsgröße von Vollkornnudeln liegt bei 80 g, bei den hellen Nudeln sogar bei 120 g.
Helle Nudeln /Pasta aus Hartweizengrieß und auch die entsprechenden Vollkornvarianten enthalten nur 12-13 g Eiweiß pro 100 g, dafür aber 72 g Kohlenhydrate. Vollkornnudeln erreichen 8 g und helle Weizennudeln 3,4 g Ballaststoffe in 100 g.
Wenn man Leistungssportler ist und vor einem Wettkampf seine Kohlenhydratspeicher maximal aufladen möchte, sind diese Nudeln aus Hartweizen ideal.
Im Alltag allerdings, bewegen sich die meisten von uns in der Regel nicht sehr intensiv. Sinnvoll ist deshalb, das Nährstoffverhältnis unserer Nahrung etwas mehr in Richtung Eiweiß zu verschieben. Also weniger Kohlenhydrate essen, dafür mehr Eiweiß und Ballaststoffe.
Unser Griff zu Hartweizen- oder Dinkel-Nudeln mit Tomatensoße als schnelle fleischlose Alternative ist also eher nichts für uns, da fehlt die Eiweißkomponente. Diese müsste ergänzt werden, z.B. mit Linsen, Kichererbsen, veganem Hack.
Wie gut ist die "Proteinnudel"?
Die Proteinnudeln eignen sich sehr gut durch ihren hohen Eiweißgehalt als fleischlose Alternative. Kombiniert mit einer zweiten Eiweißquelle z.B. Nüsse, die in einem Pesto untergebracht werden können, wird das Pflanzliche Eiweiß zu einem sehr hochwertigen Eiweiß, dass sogar Fleisch in seiner Wertigkeit schlägt.
Proteinnudeln sind sehr schnell zubereitet (Garzeit beträgt oft nur 5 Minuten!). Geschmacklich sind sie etwas mehliger, je nach Firma, aber mit einer Soße oder Pesto zusammen bestehen sie den Geschmackstest mühelos.
Hülsenfrüchte in seinen Alltag zu bringen und eiweißreicher zu essen, gerade wenn es schnell gehen muss, wird mit dieser Nudel-Variante unkompliziert.
Tipp: Salat oder Gemüse dabei nicht vergessen!
Rezepte
