Warum wir in den Wintermonaten Vitamin D supplementieren sollten
80-90% unserer Vitamin-D-Versorgung erfolgt über die Eigensynthese in der Haut. Nur 10-20% nehmen wir mit der Nahrung auf. Zwar ist Vitamin D speicherbar, in den allermeisten Fällen reicht der im Sommer aufgefüllte Speicher aber nicht für eine Versorgung über die gesamte Winterzeit aus.
Wofür brauche ich Vitamin D?
Das fettlösliche Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt sowie den Erhalt, den Aufbau und die Härtung des Knochens. Es hat Einfluss auf die Muskelkraft, reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist auch an weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.
Wieviel Sonne braucht man für eine ausreichende Vitamin D Produktion?
Die körpereigene Bildung erfolgt durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut mit UVB-Strahlung ab einer bestimmten Wellenlänge. In Deutschland (Breitengrad 47 bis 55 N°) reicht die Stärke der Sonnenbestrahlung in den Monaten März bis Oktober aus, um eine ausreichende Bildung des Vitamins zu gewährleisten. Wenn folgende Kriterien erfüllt sind:
Pro Tag sollte ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten, ohne Sonnenschutzmittel gerechnet, der Sonne ausgesetzt werden.
Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr kann die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung verdoppelt werden.
Im Gegensatz zu den Sommermonaten ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland in den Monaten von Oktober bis März nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten.
Wie ist die Speicherfähigkeit für Vitamin D im Organismus?
Gespeichert wird Vitamin D hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe des menschlichen Körpers, geringere Mengen finden sich auch in der Leber. Die Speicherkapazität ist insgesamt groß und trägt zu einem kleinen Teil zur Vitamin-D-Versorgung im Winter bei.
Führt Sonnenlicht zu einer Vitamin-D-Überdosis?
In der Haut existieren Regulationsmechanismen, welche die übermäßige Produktion des Vitamin D3 unter Einfluss der Sonnenstrahlen verhindern. Maximal synthetisiert der menschliche Organismus eine Menge, die einer Einnahme von 10.000 bis 20.000 Internationalen Einheiten entspricht.
Wie viel Vitamin D ist in Lebensmitteln enthalten?
Es gibt nur wenige Lebensmittel, meist tierischer Herkunft, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu gehören insbesondere Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu.
Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?
Als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) für Kinder, Jugendliche und Erwachsene 20 µg Vitamin D pro Tag an, aber nur, wenn keine körpereigene Bildung erfolgt. Das entspricht 800 IE (Internationale Einheiten) pro Tag. Liegt bereits ein Mangel vor, so sind höhere Dosierungen sicher sinnvoll.
Einnahme von Präparaten:
In den Wintermonaten November bis einschließlich März ist eine regelmäßige Supplementierung mit Vitamin D von 1000 IE für Erwachsene sinnvoll. Nach festgestellten Vitamin D Mangels durch eine vorheriger Status Messung wird die Dosierung sich entsprechend erhöhen.
Vitamin-D-Überdosierungen und dadurch mögliche Nebenwirkungen sind nicht durch eine exzessive Sonnenbestrahlung der Haut, sondern nur durch eine überhöhte orale Zufuhr möglich.
Im Falle der zusätzlichen Aufnahme von Vitamin D über Vitamin-D-Präparate ist zu berücksichtigen, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene und für Kinder ab 11 Lebensjahren eine Obergrenze pro Tag von 100 Mikrogramm (4000 IE) Vitamin D und für Kinder bis 10 Lebensjahre von 50 Mikrogramm Vitamin D abgeleitet hat. Diese tolerierbaren Gesamtzufuhrmengen pro Tag beziehen sich auf die Vitamin-D-Zufuhr aus allen Lebensmitteln (einschließlich Vitamin-D-Präparate und angereicherte Lebensmittel).
