Essen für zwei?

Wieviel mehr Energie braucht eine Schwangere eigentlich?

Der Energiebedarf steigt nur leicht an und liegt erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft etwa 10 Prozent höher als vor der Schwangerschaft.

Wenn Sie mit Normalgewicht in die Schwangerschaft gehen, ist eine Gewichtszunahme von etwa 10 bis 16 Kilogramm angemessen. Wenn Sie Übergewicht haben, ist eine geringere Gewichtszunahme wünschenswert.

Haben Sie bei Beginn der Schwangerschaft Untergewicht, sollten Sie versuchen, etwas mehr zuzunehmen. Von Diäten zur Gewichtsreduktion während der Schwangerschaft ist dringend abzuraten, um Ihre Gesundheit und das Wohl des Kindes zu schützen.

Etwa 10 % mehr Kalorien sind zum Beispiel:

• 1 Scheibe Brot (mit Butter) mit Schnittkäse und Tomate (ca. 260 kcal)
• Beerenmüsli: 1 Becher Joghurt, eine Handvoll Beeren, 3 Esslöffel Müsli (ca. 240 kcal)
• 1 Portion Couscous-Gemüse-Salat (ca. 250 kcal)
• 50 g Studentenfutter (260 kcal)

Dafür erhöht sich der Bedarf an Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe

Die Qualität der Nahrungsmittel ist entscheidend.

Schwangere brauchen vermehrt wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Besonders auf Folat (Oberbegriff für Vitamine mit Folsäurecharakter), Jod und Eisen sollten Sie achten. Im Folgenden können Sie sehen, welche Nahrungsmittel Ihnen diese Nährstoffe liefern.

Bereiten Sie die Lebensmittel möglichst schonend zu.

Folsäurequellen

• Gemüse wie grünes Blattgemüse (z. B. Spinat),
• Kohlarten, Gurken, Sojabohnen, Tomaten, Paprika
• Obst wie Trauben, Orangen, Erdbeeren, Kirschen
• Vollkornprodukte

Eisenquellen

• fettarmes Fleisch, fettarme Wurst
• Eigelb, Fisch
• Vollkorngetreide (z. B. Hirse, Hafer)
• Gemüse (z. B. Rote Bete) und Hülsenfrüchte

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper nicht so gut aufnehmen wie aus tierischen. Durch Kombination mit Vitamin-C-haltigem Obst und Gemüse lässt sich die Aufnahmefähigkeit steigern. Vermindert wird die Eisenaufnahme durch gleichzeitigen Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln mit Milch- (Produkten) und schwarzem Tee. Eine Eisenunterversorgung kann ein Arzt diagnostizieren und Ihnen entsprechende Empfehlungen für Ernährung und Supplemente aussprechen.

Jodquellen

• Meeresfisch und jodiertes Salz
• Alle Schwangeren sollten zusätzlich Jodtabletten (100 bis 150 μg/Tag) einnehmen. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt.

Zinkquellen

• Fleisch, Milch und Milchprodukte
• Fisch und Meeresfrüchte
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
• Eier
• Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse
• Weizen- oder Roggenkeimlinge