Wie ernähre ich mich gesund in der Schwangerschaft?

Mit folgenden Ernährungstipps können Sie ihre Gesundheit und die ihres Kindes während der Schwangerschaft unterstützen:

• Essen Sie 3 Portionen Gemüse (ca. 400-500 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g) am Tag
• Essen Sie reichlich Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkorngetreideprodukte
• Wenn Sie Fleisch, Fisch und Ei essen, dann ist eine Portion davon pro Tag ausreichend.

Aber: Innereien wie Leber oder Niere können mit Schadstoffen belastet sein. Verzichten Sie deshalb besser in der Schwangerschaft auf deren Genuss.

• Nehmen Sie fettarmes Fleisch bzw. fettarme Wurst.
• Schützen Sie sich vor Lebensmittelinfektionen und verzehren Sie daher keine rohen oder nicht ganz durchgegarte tierischen Lebensmittel (roher Tatar, Carpaccio, Sushi, Räucherfisch, roher Schinken, Salami, Rohmilchkäse).
• Essen Sie wöchentlich Fisch, regelmäßig sollte es auch fettreicher Meeresfisch sein. Aber: Große Raubfische wie Thunfisch oder Rotbarsch weisen oft hohe Schadstoffkonzentrationen auf. Sie sollten sie deswegen nur selten und in kleinen Mengen essen.
• Milch und Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, Joghurt und Käse ist der Milch vorzuziehen.
• Verwenden Sie Öle mit hohem Gehalt an wichtigen Fettsäuren wie Rapsöl, Leinöl.
• Seien Sie sparsam mit Fertigprodukten, Süßem und Snackprodukten.
• Trinken sollten Sie täglich mindestens 1,5 Liter sein, z.B. Wasser, leichte Saftschorlen und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.
• Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder schwarzen und grünen Tee sollten Sie nur in kleinen Mengen trinken (insgesamt maximal 2 bis 3 Tassen pro Tag).
• Ganz wichtig: Verzichten Sie auf Alkohol.
• Tun Sie etwas für sich, Ihr Kind und die Umwelt. Verbringen Sie eine rauchfreie Schwangerschaft.

Supplemente

Verschiedene Nährstoffe sind jetzt für Sie besonders wichtig:

• Folsäurepräparate sollten Sie schon vor der Schwangerschaft und bis zum Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels einnehmen.

Folsäurepräparate (400 μg Folsäure/Tag) sollten Sie zur Prävention eines Neuralrohrdefektes beim Baby (offener Rücken, Entwicklungsstörungen des Gehirns) möglichst schon vor der Schwangerschaft und bis Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels einnehmen. Wenn Sie später als vier Wochen vor der Empfängnis damit begonnen haben, sollten Sie höherdosierte Präparate verwenden. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt.

• Jod supplementieren Sie am besten während der gesamten Schwangerschaft. Ungünstig kann sich der Verzehr von Algen auswirken, da der Jodgehalt von Algen sehr stark schwankt. Also beim Sushi Essen lieber zurückhaltend sein, auch wenn kein roher Fisch dabei ist.
• Langkettige Omega-3-Fettsäuren erhalten Sie am besten aus Supplementen (z. B. aus Mikroalgenöl oder aus Fischöl). Bei einer Supplementation von mehr als 2000 mg pro Tag Omega 3-Fettsäuren während der Schwangerschaft, zeigte in einer kontrollierten Studie ein halbiertes Asthmarisiko beim Kind.

Sollten Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, muss einiges zusätzlich beachtet werden.

Gerne berate ich Sie dazu!