Gesund essen in der Stillzeit

Worauf muss ich achten?

• Muttermilch ist die natürliche und bevorzugte Ernährungsform für Säuglinge.
• Muttermilch liefert dem Baby die für Wachstum und gesunde Entwicklung wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
• Stillen hat kurzfristige und langfriste Auswirkungen auf Mutter und Kind.
• Muttermilch liefert alle wichtigen Nährstoffe, die Ihr Baby für eine gesunde Entwicklung braucht. Sie ändert sogar im Laufe der Zeit ihre Zusammensetzung, damit sie immer auf die aktuellen Bedürfnisse Ihres Babys abgestimmt ist. Sie stillt den Hunger und löscht den Durst.
• Stillen verbessert die Rückbildung und trägt zur Gewichtsnormalisierung bei.

Die Energiezufuhr stark einschränken um schnell ihr Ausgangsgewicht zu erlangen, ist allerdings kontraproduktiv. Durch den Abbau des Fettgewebes können Schadstoffe, die der Körper dort eingelagert hat, mobilisiert werden und diese gelangen dann in die Muttermilch.

Stillen kann nur gut funktionieren, wenn sie sich gesund ernähren. Dabei gelten die gleichen Ernährungsregeln wie in der Schwangerschaft. Nur das der Energie- und Nährstoffbedarf jetzt sehr viel höher ist.

Der Mehrbedarf liegt bei ca. 630 kcal täglich. Bei einer ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln kann in der Regel auch der Mehrbedarf an vielen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen gedeckt werden. Allerdings bleibt die Jodversorgung weiterhin kritisch, sodass hier weiter substituiert werden sollte. Auch der Omega 3 Fettsäuren Bedarf ist hoch und eine Subistitution von mehr als 2000 mg zeigt positive Effekte bei der Allergieprävention.

Beispiele, die den Mehrbedarf decken:

 Kalte Mahlzeit:

2 Scheiben Vollkornbrot mit Margarine oder Butter, 2 Scheiben Käse

Und 1 Naturjogurt mit 1 TL Nüssen und einem Stück Obst

Warme Mahlzeiten:

1 Port. Fisch mit 1 EL Rapsöl und 2 Hände voll Vollkornnudeln und 3 Hände Gemüse

Und einer 1 Schüssel Obstsalat

Wundsein und Stillen

Wenn ihr Baby wund ist, unruhig ist, schlecht schläft, vermuten viele ihr Kind verträgt bestimmte Lebensmittel nicht, die sie gegessen haben. Tatsächlich können die meisten Mütter aber alles essen, ohne dass ihr Säugling darauf reagiert. Im Gegenteil Mutter und Kind profitieren von der abwechslungsreichen Kost mit einem optimalem Nährstoffspektrum. Für ihr Baby ist das außerdem ein ideales Geschmackstraining, denn jedes gegessene Lebensmittel verändert den Geschmack der Muttermilch.

Manche stillende Mutter erzielt allerdings eine Besserung des Wundseins, wenn sie bestimmte Obstsorten weglässt. Aber generell den Verzehr von Obst aus Angst vor Fruchtsäuren (besonders von Zitrusfrüchten) stark einzuschränken, ist sicher der falsche Weg.

Schadstoffe und Stillen

Diese Lebensmittel sollten Stillende aufgrund des möglichen höheren Schadstoffgehalts meiden

• Leber, Niere, Wild
• Langlebige Raubfische (Schwertfisch, Hai, Thunfisch, Makrele)
• Muscheln
• Übermäßig geräucherte und gegrillte Produkte

Seit 1980 sinken die Schadstoffkonzentrationen ständig. Laut DGE hat die Belastung mit Organochlor-Pestiziden (OCP), polychlorierte Biphenylen und Dioxinen um 70-90% abgenommen.

War eine Frau besonderen Belastungen ausgesetzt, z.B. Arbeiten mit Dünge-, und Pflanzenschutzmitteln sollte sie eine Milchprobe vom Gesundheitsamt untersuchen lassen.

Vegetarische und vegane Ernährung während der Stillzeit

Eine vegetarische Ernährung mit dem Verzehr von Milchprodukten und Eiern kann bei gezielter Auswahl an Lebensmitteln auch in der Stillzeit den Nährstoffbedarf decken.

Bei einer veganen Ernährung ist besonders die Gefahr, dass sich das Nervensystem des Kindes nicht gut entwickelt. Hier ist eine Unterstützung durch gezielte Ernährungsberatung sinnvoll und die Einnahme von Mikronährstoffen notwendig.