Ernährung Jugendlicher im Leistungssport

Kinder und Jugendliche, die intensiv Leistungssport betreiben, unterliegen einer Doppelbelastung. Einerseits müssen sie wachsen und sich entwickeln, andererseits soll ihr Körper im Training und im Wettkampf höchste Energiemengen umsetzen. Gerade während Phasen des intensiven Wachstums, z. B. in der Pubertät, ist es bei gleichzeitigem Leistungssport oft schwierig, nicht in ein Nährstoffdefizit zu rutschen. Solch ein Nährstoffdefizit kann nämlich auch schnell die Knochengesundheit beeinflussen oder das Immunsystem belasten.

Energiezufuhr

Jungen zwischen 13 und 15 Jahren, je nach Fortschritt der Pubertät, benötigen ca. 2.700 kcal/Tag ohne sportliche Aktivität. Zum Vergleich: Ein Mann zwischen 25 und 50 Jahren benötigt „nur“ 2400 kcal/Tag. Kommt zu diesem hohen Grundbedarf nun auch noch intensiver Sport hinzu, steigt der täglich notwendige Energiebedarf schnell auf 3.400 bis 3.800 kcal/Tag.

Der Grundbedarf bei Mädchen liegt etwas niedriger, bei ca. 2200 kcal pro Tag. Bei Frauen zwischen 25 und 50 Jahren liegt der Grundbedarf im Vergleich dazu bei 1900 kcal/Tag. Entsprechend steigt der Energiebedarf der Mädchen bei intensiver sportlicher Betätigung auf 2.900 bis 3.200 kcal/Tag.

Ist die Energiezufuhr bei Jugendlichen zu gering, besteht Gefahr das Wachstum, die pubertäre Entwicklung und die Knochenentwicklung zu gefährden.

Nährstoffe

Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Natrium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, den B-Vitaminen und Vitamin D, C und A steigt gerade bei jugendlichen Leistungssportlern stark an. Diese Nährstoffe braucht der Körper zum Wachsen und zur Mineralisierung der Knochen, für den Muskelaufbau und zusätzlich für intensive Muskelarbeit im Training und Wettkampf, sowie zur Beseitigung der Verluste über den Schweiß.

Auch für die Regeneration und den Schutz der Körperzellen sind z. B. bestimmte Fettsäuren (Omega-3 und 6 Fettsäuren) und Vitamine A, C, E für den jugendlichen Körper unerlässlich, um Schäden an Erbgut und an Körperzellwänden (Verletzungen und Krebsrisiko) zu verhindern.

Wasser

Im Vergleich zu erwachsenen Sportlern haben Kinder und Jugendliche einen höheren Wasserbedarf. Für eine optimale Leistungsfähigkeit, sowohl physisch als auch psychisch, ist es wichtig, zu trinken bevor der Durst kommt.

Gerade bei Kindern und Jugendlichen im Leistungssport ist der Einsatz von bestimmten Superfood-Lebensmitteln, neben einer gesunden natürlichen Ernährung am besten nach dem Clean-Eating Prinzip, sehr empfehlenswert.

Für eine individuelle Beratung oder eine Gruppenberatung auch für Vereine stehe ich Ihnen gern zur Verfügung.