Übergewicht

Gesund abnehmen, Welche Methode passt zu mir?

Die Hose zwickt und wird immer enger, die Waage macht es noch sichtbarer – zugenommen! Für viele ein Grund, eine Diät zu starten. Doch welche Diät funktioniert gut und welches Körpergewicht ist sinnvoll?

Schlanksein gilt als schön und attraktiv und steht für einen gesunden Körper. Doch nicht jeder Übergewichtige ist gleich krank und nicht jeder Schlanke ist automatisch gesund. Es gibt mollige Menschen, die sind beweglich und gesund und es gibt schlanke Menschen mit vielen gesundheitlichen Problemen.

Aber richtig ist, ab einem gewissen Grad des Übergewichts steigt das Risiko an Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Fettstoffwechselstörungen zu erkranken stark an.

Idealgewicht oder Wohlfühlgewicht?

Das Idealgewicht für alle gibt es nicht. Jeder sollte sein individuelles Wohlfühlgewicht finden, das wahrscheinlich nicht dem gängigen Schlankheitsideal entspricht, sondern das Gewicht, das man mit seinem Körper erreichen kann, ohne ständig frustriert zu sein, sich wohl fühlt und sich gut bewegen kann.

Mit dem sogenannten Body-Mass-Index (BMI) kann man abschätzen, ob und wie viel Übergewicht ein Erwachsener (ab 18 Jahre) hat. Dieser Wert berücksichtigt das Körpergewicht und die Körpergröße. Die Zahl ist eine grobe Orientierung. Denn der Wert berücksichtigt nicht, wo das Fett im Körper sitzt und das ist für das gesundheitliche Risiko entscheidend.

Bei Kraftsportlern und Personen, die schwer körperlich arbeiten, kann der BMI fälschlicherweise auf Übergewicht hinweisen, weil er nicht zwischen Muskel- oder Fettmasse unterscheidet.

BMI= Körpermasse in Kilogramm/Körpergröße in Metern zum Quadrat

Je höher der BMI, desto größer ist das Risiko für Begleiterkrankungen (Einteilung nach WHO):

	BMI
Untergewicht	weniger als 18,5
Normalgewicht	18,5-24,9
Übergewicht	25-29,9
starkes Übergewicht	30 und darüber

 

Bauchfett mit gesundheitlichen Risiken

Schauen Sie sich im Spiegel an, sitzt das zusätzliche Fett eher hüftbetont, also an Oberschenkel, Beinen und Po, ist das zusätzliche Plus auf der Waage weniger gesundheitsschädlich (Birnenform), oder sieht ihre Körperform eher wie ein Apfel aus: das zusätzliche Fett befindet sich vor allem im Bauchraum.

Dieses Fett im Bauchraum, das sich an den inneren Organen sammelt, ist stoffwechselaktiver und begünstigt besonders das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für die Entwicklung von Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus oder erhöhte Cholesterinwerte im Blut.

Mit Hilfe eines Maßbandes können Sie schnell ihren Bauchumfang bestimmen. Dazu legen sie mit freiem Oberköper im Stehen das Maßband in Höhe des Bauchnabels an und führen es in gerader Linie um den Bauch. Der Taillenumfang sollte

• bei Frauen nicht über 88 cm und
• bei Männern nicht über 102 cm liegen.

Sollte ihr Bauchumfang größer 88 cm/102 cm sein und gleichzeitig ihr BMI über 25, besteht ein gesundheitliches Risiko.

Sie sollten Abnehmen.

Abnehmen aber wie?

Eine Diät ist dann gut, wenn man sie auch langfristig mit ein paar Abweichungen durchführen kann. Sie sollte gut in den Tagesablauf und Lebensstil integriert werden können.

Gehen sie in Etappen vor: Nehmen sie sich einen Zeitraum zum Abnehmen vor. Im nächsten Schritt, pausieren sie mit der Gewichtsabnahme und versuchen sie das Gewicht zu halten. Erst dann folgt wieder eine Abnehmphase.

Um dem Jojo Effekt vorzubeugen, ist es sinnvoll die Kalorienzufuhr nicht zu stark einzuschränken. Der Körper ist schlau und schaltet auf Kaloriensparmodus.

Wird nach der Abnehmphase wieder normal gegessen, nimmt man schnell zu, da der Körper eine Zeit lang braucht um aus dem Hungernotzustand herauszukommen und seine Fettzellen schnell wieder auffüllen möchte.

Um diesen Jojo-Effekt auszutricksen sollte die Diät folgendes berücksichtigen:

• Langsam abnehmen
• Keine Hungersignale setzen
• Nicht zu wenig essen
• Durch Sport Fett verbrennen und Muskeln aufbauen

500 Kilokalorien pro Tag einsparen, führt zu einer Abnahme von etwa 500 g Körpergewicht pro Woche. 1-2 kg pro Monat sind ein realistisches Ziel.

Im Folgenden können Sie sich über verschiedene Methoden der Gewichtsreduktion informieren und entscheiden, welche zu Ihnen passen, welche Vor- und Nachteile sie haben.

 

Intervallfasten ist sehr beliebt. Wie funktioniert das?

Beim Intervall-Fasten wird zwischen Ess- und Fastenphasen abgewechselt.

Durch längere Essenspausen bekommt der Verdauungstrakt eine Pause und der Körper stellt den Stoffwechsel um auf eine Verbrennung, die die benötigte Energie aus den Fettreserven, und nicht aus den Kohlenhydratspeichern des Körpers bezieht.

Natürlich spart man nur dann Energie ein, wenn man in den Essphasen nicht mit übermäßigen Essen die eingesparten Kalorien kompensiert.

Es gibt viele Unterarten des Intervall-Fastens. Man kann entweder zwischen längeren Essenspausen oder ganzen Fastentagen wählen.

Die 16:8 Methode

Bei der 16:8 Methode isst man 16 Stunden nichts und darf dann in den folgenden 8 Stunden essen wie immer. Im Prinzip wird eine Mahlzeit eingespart, z.B. das Frühstück, wenn zwischen 20.00 Uhr und 12.00 Uhr die Fastenzeit gelegt wird. Eine weitere Möglichkeit ist, spät zu frühstücken und früh zu Abend zu essen also beispielsweise in der Zeit von 11 bis 19 Uhr zu essen oder nach 17 Uhr nichts mehr zu essen und dann um 9 Uhr wieder mit dem Frühstück beginnen. Günstig auf die Gewichtsabnahme wirkt sich aus, wenn während der Phase, in der gegessen werden darf, bei der Lebensmittelauswahl viel Wert auf Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gelegt wird. Während der Fastenphase sind Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee (schwarz), Wasser mit Zitrone erlaubt. Nicht erlaubt sind Softdrinks, auch Light Getränke, Schorlen, Alkohol. Die Fastenpause bewirkt eine verringerte Kalorienzufuhr, die zur Gewichtsabnahme führt.

Für wen eignet sich diese Methode, welche Vorteile hat sie?

Die 16:8-Methode eignet sich für gesunde erwachsene Personen, die abnehmen wollen. Sie lässt sich sehr leicht in den Alltag integrieren und einigen fällt es leichter Esspausen zu machen als ständig Kalorien zu zählen. Der feste Zeitplan Fasten-Essen ist sinnvoll, kann aber auch einmal flexibel gehandhabt werden. Je nach Bedarf kann auch mal gefrühstückt oder mal spät zu Abend gegessen werden. Gerade wenn Einladungen anstehen, muss man nicht auf Essen verzichten.

Nachteile des 16:8-Fastens

• Es kann leicht vorkommen, dass einige Menschen nach 16 Stunden des Nahrungsverzichts sehr große Mengen zu sich nehmen und damit viel mehr Kalorien, als sie sonst in einer normalen Mahlzeit gegessen hätten.
• Ihr Körper kann mit Heißhunger Attacken reagieren, die Sie nur schwer handeln können.
• Oft ist es so, dass wir gerade während einer Diät ständig daran denken, was wir als nächstes Essen werden. Nach einer Eingewöhnungszeit sollten sie wenig an Essen und die nächste Mahlzeit denken. Manche Menschen denken schon bei einem leichten Hungergefühl an nichts anderes mehr als an das Essen. Wer hierunter leidet, sollte es sich gut überlegen, ob Intervallfasten die richtige Ernährungsstrategie ist.
• Verschiedene Studien zeigen, dass der Abnehmerfolg einer Energiereduzierten Diät verglichen mit der Intervall-Fastenmethode keinen Unterschied ausmacht.

 

5:2 Methode

Bei der 5:2 Methode isst man 5 Tage lang normal und an 2 Tagen wird gefastet. An den nicht Fastentagen ist es wichtig nicht in ungehemmte Völlerei zu fallen, eine strenge Diät gibt es aber nicht. Die zwei Fastentage sollten nicht direkt aufeinander folgen und erlaubt sind hier nur Wasser, ungesüßter Tee, klare Brühe.

Einige empfinden diese Methode vorteilhaft, da Sie nur an 2 Tagen sehr diszipliniert sein müssen, statt jeden Tag Kalorien zu zählen. Natürlich können Nebenwirkungen wie Schwindel, Zittern, Herzrasen, Kopfschnerzen, Übelkeit und ein starkes Hungergefühl besonders am Folgemorgen des Fastentages auftreten. Meist reduzieren sich diese Nebenwirkungen schon am 2. Fastentag.

Es kann festgehalten werden, dass Intervallfasten eine effektive und gesunde Möglichkeit ist, um abzunehmen über einen längeren Zeitraum.

 

Kalorienreduzierte "einfach gesund" Diät

Der Name klingt zwar langweilig, aber diese Art der Diät hat es in sich.

Die Speisen dieser Diät machen lange satt, sehen lecker aus und schmecken. Hauptnahrungsmittel sind Gemüse und Salat.

Nudeln und Reis, sowie Mehl werden in der Vollkornvariante verwendet. Denn die sättigen besser und länger und enthalten viele Ballaststoffe, die den Darm und Immunsystem stärken.

Die Kalorien werden auf 3 Mahlzeiten verteilt, denn ständige Zufuhr von Kalorien durch Snacks und kalorienreiche Getränke führen zur sogenannten „Insulinmast“, wodurch übermäßig viel Körperfett gebildet wird.

 Ziel ist ca. 500 kcal pro Tag einzusparen. Zu den drei Mahlzeiten wird sich aber satt gegessen.

Vor- und Nachteile:

Diese Diät entspricht einer gesunden ausgewogenen Nährstoffverteilung, sorgt für eine Regulation des Stoffwechsels insbesondere dees Insulins und kann gut im Alltag umgesetzt werden. Ist die Abnehmphase vorbei, hat man eine Kostform eingeübt, die zur ständigen Ernährungsweise wird, nur kalorisch kann man etwas drauflegen. Geeignet ist diese Diät für gesunde Kinder und gesunde Erwachsene. Sie verlangt Disziplin, wie jede Diät. Man übt ein Ernährungsverhalten ein, dass beibehalten werden kann und nicht nur für einen Zeitraum gilt.

 

Low Carb Diät

Bei dieser Ernährungsform wird die Aufnahme von Kohlenhydraten stark reduziert, dafür sind eiweiß- und fettreiche Lebensmittel fast unbegrenzt erlaubt. Dadurch soll erreicht werden, dass der Körper seine Energie überwiegend aus Fetten und Eiweiß gewinnt, anstelle von Kohlenhydraten.

Liegt der Gehalt der aufgenommenen Kohlenhydrate unter 100 Gramm pro Tag, spricht man von einer Low-Carb-Diät. Normalerweise liegt die tägliche Kohlenhydrataufnahme zwischen 300 und 400 Gramm. Vor allem am Abend ist es nach dieser Theorie wichtig sich kohlenhydratarm zu ernähren, da so die Fettverbrennung über Nacht nicht blockiert wird.

Um mit dieser Ernährungsform abzunehmen, muss auch hier die Energiebilanz am Ende des Tages negativ sein. Unbegrenzt Fleisch, Eier usw. essen zu können, stimmt also nicht.

Erlaubte Lebensmittel bei Low-Carb:

Fleisch (nicht paniert), Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Milch- und Milchprodukte, Gemüse, Fruktose arme Obstsorten (wie Beeren, Avocado, Wasser- und Honigmelone, Grapefruit, Orange, Pfirsich)

Verbotene Lebensmittel bei Low-Carb:

Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Süßigkeiten, Zucker, Honig, Alkohol

Fazit:

• Der Traum bei dieser Diät so viel Essen zu dürfen wie man will, stimmt leider nicht.
• Richtig ist die Low-Carb Gerichte sind zum Sattessen geeignet, sodass auch etwas mehr als die übliche Portion gegessen werden kann.
• Die Low Carb Diät eignet sich vor allem für gesunde Menschen, die gerne Fleisch und Fisch essen. Sie eignet sich für Menschen, denen es nichts ausmacht, für längere Zeit auf Dinge wie Brot und Nudeln zu verzichten und sich auf tierische Produkte zu konzentrieren.
• Für eine langfristige Gewichtsabnahme empfehle ich eine oder zwei der drei Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten (z.B. Vollkornbrot, Haferflocken, Getreide) zu essen. Kohlenhydrate sind grundsätzlich eine sehr gute Quelle für Energie für unsere Muskeln und auch unser Gehirn. Wer die richtigen Kohlenhydrate in der richtigen Menge isst, wird davon nicht dick. Kohlenhydrate können lange sättigen und sorgen unter anderem dafür, dass der Körper selbst das Glückshormon Serotonin bildet. Das hilft gegen Stress und hebt die Laune.

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